6 dicas para dormir bem

Dicas para Dormir Bem

Pegar no sono pode parecer um sonho impossível quando você está acordado às 3h da madrugada, mas um bom sono está mais sob seu controle do que você imagina.

Práticas e Hábitos para Dormir Bem

Seguir hábitos de sono saudáveis ​​podem fazer a diferença entre inquietação e sono repousante. Pesquisadores identificaram uma variedade de práticas e hábitos – conhecidos como “higiene do sono” – que podem ajudar alguém a maximizar as horas que passam dormindo, mesmo aqueles cujo sono é afetado por insônia.

A higiene do sono pode parecer pouco imaginativa, mas pode ser a melhor maneira de obter o sono de que você precisa. Aqui estão algumas dicas simples para tornar o sono dos seus sonhos uma realidade noturna.

 

1) Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem com o sono

Como qualquer amante de café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite a cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, cola e alguns analgésicos) por quatro a seis horas antes de dormir. Da mesma forma, os fumantes devem abster-se de usar produtos de tabaco perto da hora de dormir.

Embora o álcool possa ajudar a provocar o sono, após algumas horas ele age como um estimulante, aumentando o número de despertares e, geralmente, diminuindo a qualidade do sono no final da noite. Portanto, é melhor limitar o consumo de álcool a um ou dois drinques por dia, ou menos, e evitar beber dentro de três horas antes de dormir.

 

2) Transforme seu quarto em um ambiente indutor de sono

Um ambiente calmo, escuro e fresco pode ajudar a promover o sono sonoro. Por que você acha que morcegos se reúnem em cavernas para dormir durante o dia? Para atingir esse ambiente, diminua o volume do ruído externo com protetores de ouvido, por exemplo. Use cortinas pesadas, máscaras de escurecimento ou uma máscara de olho para bloquear a luz.

Mantenha a temperatura confortavelmente fria e o ambiente bem ventilado. Verifique também se o seu quarto está equipado com um colchão confortável e travesseiros. (Lembre-se que a maioria dos colchões se desgastam depois de dez anos).

Além disso, se seu pet regularmente acorda você durante a noite, você pode querer considerar mantê-lo fora do seu quarto.

Mantenha fora do quarto: computadores, TVs e materiais de trabalho.

 

3) Estabeleça uma rotina calmante antes do sono

Facilitar a transição do tempo de vigília para o tempo de sono com um período de atividades relaxantes de uma hora ou mais antes de dormir. Tome um banho (a elevação, depois a queda na temperatura do corpo promove a sonolência), leia um livro ou pratique exercícios de relaxamento.

Evite atividades estimulantes e estressantes – fazendo trabalho, discutindo questões emocionais. Atividades fisicamente e psicologicamente estressantes podem fazer com que o corpo secrete o hormônio do estresse, o cortisol, que está associado ao aumento do estado de alerta. Se você tende a levar seus problemas para a cama, tente anotá-los – e depois colocá-los de lado.

 

4) Vá dormir quando você está realmente cansado

Lutar para dormir só leva à frustração. Se você não estiver dormindo depois de 20 minutos, saia da cama, vá para outro lugar e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até estar cansado o suficiente para dormir.

 

5) Não seja um observador noturno do relógio

Olhar para um relógio no seu quarto, quando você está tentando dormir ou quando você acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando mais difícil adormecer.

E se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante-se e faça uma atividade tranquila e sossegada, como ler ou ouvir música. E mantenha as luzes fracas; luz brilhante pode estimular seu relógio interno. Quando suas pálpebras estão caídas e você está pronto para dormir, volte para a cama.

 

6) Use a luz para seu benefício

A luz natural mantém seu relógio interno em um ciclo saudável de sono-vigília. Então deixe entrar a luz logo pela manhã e saia do escritório para uma pausa ao sol durante o dia.